DLV-Team Stabhochsprung:

Rahmentrainingsplan Stabhochsprung/Aufbautraining
D-D/C-C-Kader für das TWJ 2003/04

3. Abschnitt: Anfang Dezember bis Anfang Januar (4 Wochen): 5 bis 6 TE pro Woche

Zielstellung: Spezielle Leistungsgrundlagen

Veränderungen zum vorhergehenden Abschnitt: Verlängerung des Anlaufs beim Techniktraining, Erhöhung der Intensität und Spezifik im Schnelligkeits-, Sprungkraft- und Krafttraining, Reduzierung allgemeiner Trainingsinhalte

Anmerkung: Dieser Rahmentrainingsplan bietet allgemeine Empfehlungen für eine gesteuerte Entwicklung der Form im Stabhochsprung bei talentierten Jugendlichen. Die konkreten individuellen Trainingsbelastungen sind aus einer individuellen Analyse der Leistungsstruktur und der Leistungsvoraussetzungen abzuleiten und können von diesen Empfehlungen u. U. abweichen!

Trainingsbereich	Zielsetzung und Anforderungen	SP / Woche	Übungsbeispiele	Belastungsbeispiele
Technik	Elementare Technikschulung	1x30min	Geh- und Laufübungen mit dem Stab in Variation (Kniehub, Ausgreifen, Fußaufsatz etc) ohne und mit Einstich Stabwandern Einstich-Absprung-schulung aus kurzem Anlauf in den Sand Absprung-Aufrollschulung aus 2-6AS vom Kasten	15-25x
	Training des Gesamtablaufs aus kurzem Anlauf	2x40min	Springen in den Sand aus 6-8AS oder Springen aus 8-12 AS über Latte oder Schnur	20-25 Sprünge 15-20 Sprünge
Laufkoordination und Schnelligkeit	Sprint-Sprung-ABC	1x20min	Übergangsformen von Fu§gelenkarbeit, Kniehebelauf, Scherenlauf, Traberlauf, Hopserlauf, Wechselsteps Hürden gerade und seitlich übergehen..., vier bis sechs Übungen pro TE	6x2x40m
	Sprints	2x30min	Sprints aus dem Stand in mittlerer bis hoher Intensität Fliegende Sprints in mittlerer bis hoher Intensität	2x3x60m mit 3min Pause und 6min Serienpause
	Tempoläufe	1x40min	Tempoläufe	4-6x100-150m / 5min GP, I2
Sprungkoordination und Sprungkraft	Grundlegende Sprungschulung in niedriger Intensität, als Absprungschulung	1x20min	Hopserlauf, Steigesprünge, Takeoffs, Weitsprung aus kurzem bis mittlerem Anlauf	100-200 Sprünge pro Trainingseinheit
	Horizontale Sprungkraft	1x20min	Sprunglauf, Wechsel–sprungserien (li-li-re-re...) aus bis zu 4AS und Einbeinsprünge aus dem Stand	100-120 Sprünge pro Trainingseinheit
Turnen	Grundschulung im Hängen, Stützen und Schwingen, Kräftigung der Aufrollmuskulatur	2x45min	Bodenturnen, Übungen an Ringen und Reck, Schwingen an Ringen und Tau mit Aufrollen in den Sturzhang, Tauklettern Spezielle Aufrollübungen	6-8 Übungen mit 2-3 Serien je 6-8 Wdh.
Krafttraining	Stabilisation und Stretching	2x20min	In Zirkelform nach Übungskatalogen für Wirbelsäule und Fü§e	6 Übungen je 3x25-30 Wdh.
	Hanteltraining	2x45min	(Erlernen) Umsetzen, Bankdrücken, Überzüge, Kniebeuge, Beinpresse	4-6 Übungen je 2-3 Serien à 5-8 Wdh.
	Wurf- und Stoßübungen	1x30min	Medizinballübungen ein- oder beidarmig, im Stehen, Sitzen, Liegen oder Knien, seitlich oder über Kopf...	200-250 Würfe pro TE
Allgemeine athletische Ausbildung	Spiele, Andere Sportarten	1x30min	Basketball, Fußball, Hockey, andere Sportarten	Nicht länger als 30min pro TE
	Ausdauer	1x30-60min	Dauerlauf regenerativ	30-40min

Beispiel Wochentrainingsplan Dezember:

In dem folgenden Beispiel sind die obigen Anforderungen in einen Wochentrainingsplan umgesetzt. Dabei sollte an drei Tagen eine Halle zur Verfügung stehen, an weiteren zwei Tagen ein Kraftraum bzw. ein Fitnessstudio. An wenigstens einem Tag wird im Freien trainiert, ein Tag bleibt frei. Es sind aber auch viele andere mögliche Kombinationen der Trainingsinhalte denkbar.

Montag	Dienstag	Mittwoch	Donnerstag	Freitag	Samstag	Sonntag
Halle	Stadion/Kraftraum	Halle	Stadion/Kraftraum	Halle	Stadion/ Gelände	Gelände
Aufwärmen	Aufwärmen	Aufwärmen	Aufwärmen	Aufwärmen	Aufwärmen	Dauerlauf regenerativ
Sprint-Sprung-ABC	Stabilisation	Sprints	Stabilisation	Technik	Stabilisation
Technik	Hanteltraining (Beine)	Sprungkraft	Hanteltraining (Arme)	Sprungkraft	Tempoläufe
Aufrollkraft/Turnen	Wurfübungen	Spiel	Aufrollkraft/Turnen

© Herbert Czingon 2003