DLV-Team Stabhochsprung:
4. Abschnitt: Anfang Januar bis Ende Februar(6-8 Wochen): 4 bis 5 TE pro Woche
Zielstellung: Technik und Wettkampfvorbereitung
VerŠnderungen zum vorhergehenden Abschnitt: VerlŠngerung des Anlaufs beim Techniktraining bis zur WettkampfanlauflŠnge, Erhšhung der IntensitŠt und Spezifik im Schnelligkeits- und Sprungkrafttraining, Krafterhaltungstraining.
Anmerkung: Dieser Rahmentrainingsplan bietet allgemeine Empfehlungen fŸr eine gesteuerte Entwicklung der Form im Stabhochsprung bei talentierten Jugendlichen. Die konkreten individuellen Trainingsbelastungen sind aus einer individuellen Analyse der Leistungsstruktur und der Leistungsvoraussetzungen abzuleiten und kšnnen von diesen Empfehlungen u. U. abweichen!
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Trainingsbereich |
Zielsetzung und Anforderungen |
SP / Woche |
†bungsbeispiele |
Belastungsbeispiele |
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Wettkampf |
Wettkampf |
1x60-180min |
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Technik |
Elementare Technikschulung zum †berlernen des aktuellen Technikstandes |
1x30min |
Geh- und LaufŸbungen mit dem Stab in Variation (Kniehub, Ausgreifen, Fu§aufsatz etc) ohne und mit Einstich Stabwandern Einstich-Absprung-schulung aus kurzem Anlauf in den Sand Absprung-Aufrollschulung aus 2-6AS vom Kasten |
3 bis 4 †bungen je 8-12x |
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Training des Gesamtablaufs aus langem Anlauf |
1x60min (2x60min wenn kein WK) |
Springen aus 12-16 AS Ÿber Latte oder Schnur |
12-15 SprŸnge |
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Laufkoordination und Schnelligkeit |
Sprint-Sprung-ABC |
2x20min |
†bergangsformen von Fu§gelenkarbeit, Kniehebelauf, Scherenlauf, Traberlauf, Hopserlauf, Wechselsteps HŸrden in Variation Ÿbergehen und Ÿberlaufen |
Ver bis sechs †bungen pro TE je 2-3x40m |
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Sprints |
1x30min |
Sprints aus dem Stand in mittlerer bis hoher IntensitŠt Fliegende Sprints in mittlerer bis hoher IntensitŠt |
2x3x60m mit 3min Pause und 6min Serienpause |
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Sprungkoordination und Sprungkraft |
Absprungschulung |
1x20min |
Hopserlauf, SteigesprŸnge, Takeoffs, Weitsprung aus kurzem bis mittlerem Anlauf |
100-150 SprŸnge pro Trainingseinheit |
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Horizontale Sprungkraft |
1x20min |
Sprunglauf, WechselÐsprungserien (li-li-re-re...) aus bis zu 4AS und EinbeinsprŸnge aus dem Stand |
100-120 SprŸnge pro Trainingseinheit |
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Turnen |
Grundschulung im HŠngen, StŸtzen und Schwingen, KrŠftigung der Aufrollmuskulatur |
1x45min |
†bungen an Ringen und Reck, Schwingen an Ringen und Tau mit Aufrollen in den Sturzhang Spezielle AufrollŸbungen |
6-8 †bungen mit 2-3 Serien je 6-8 Wdh. |
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Krafttraining |
Stabilisation und Stretching |
2x30min |
In Zirkelform nach †bungskatalogen fŸr WirbelsŠule und FŸ§e |
6 †bungen je 3x25-30 Wdh. |
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Hanteltraining |
1x45min |
(Umsetzen, BankdrŸcken, †berzŸge, Kniebeuge, Beinpresse |
4-6 †bungen je 2-3 Serien ˆ 3-6 Wdh. |
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Wurf- und Sto§Ÿbungen |
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Allgemeine athletische Ausbildung |
Spiele, Andere Sportarten |
1-2x30min |
Basketball, Fu§ball, Hockey, andere Sportarten |
Nicht lŠnger als 30min pro TE |
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Ausdauer |
1x30-60min |
Dauerlauf regenerativ |
20-30min |
In dem folgenden Beispiel sind die obigen Anforderungen in einen Wochentrainingsplan umgesetzt. Dabei sollte an drei Tagen eine Halle zur VerfŸgung stehen, an weiteren zwei Tagen ein Kraftraum bzw. ein Fitnessstudio. An wenigstens einem Tag wird im Freien trainiert, ein Tag bleibt frei. Es sind aber auch viele andere mšgliche Kombinationen der Trainingsinhalte denkbar.
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Montag |
Dienstag |
Mittwoch |
Donnerstag |
Freitag |
Samstag |
Sonntag |
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Halle |
Stadion/Kraftraum |
Halle |
Stadion/Kraftraum |
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Halle |
GelŠnde |
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AufwŠrmen |
AufwŠrmen |
AufwŠrmen |
AufwŠrmen |
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Dauerlauf regenerativ |
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Sprint-Sprung-ABC |
Stabilisation |
Sprint-Sprung-ABC |
Stabilisation |
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Wettkampf |
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Technik (kurzer Anlauf) |
Schnelligkeit |
Technik |
Hanteltraining (Arme+Beine) |
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Aufrollkraft/Turnen |
Spiel |
Sprungkraft |
Spiel |
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© Herbert Czingon 2003