DLV-Team Stabhochsprung:

Rahmentrainingsplan Stabhochsprung/Aufbautraining
D-D/C-C-Kader

2. Abschnitt: Anfang November bis Anfang Dezember (4-6 Wochen): 5 bis 6 TE pro Woche

Zielstellung: Allgemeine Leistungsgrundlagen

Anmerkung: Dieser Rahmentrainingsplan bietet allgemeine Empfehlungen fŸr eine gesteuerte Entwicklung der Form im Stabhochsprung bei talentierten Jugendlichen. Die konkreten individuellen Trainingsbelastungen sind aus einer individuellen Analyse der Leistungsstruktur und der Leistungsvoraussetzungen abzuleiten und kšnnen von diesen Empfehlungen u. U. abweichen!

Trainingsbereich

Zielsetzung und Anforderungen

SP / Woche

†bungsbeispiele

Belastungsbeispiele

Technik

Elementare Technikschulung

2x20Õ

Geh- und LaufŸbungen mit dem Stab in Variation (Kniehub, Ausgreifen, Fu§aufsatz etc) ohne und mit Einstich

Stabwandern

Einstich-Absprung-schulung aus kurzem Anlauf in den Sand

Absprung-Aufrollschulung aus 2-6AS vom Kasten

10-15x20-40m

 

Training des Gesamtablaufs aus kurzem Anlauf

2x40Õ

Springen in den Sand aus 6-8AS oder

Springen aus 8-10 AS Ÿber Latte oder Schnur

20-25 SprŸnge

 

15-20 SprŸnge

Laufkoordination und Schnelligkeit

Sprint-Sprung-ABC

2x20Õ

Fu§gelenkarbeit, Kniehebelauf, Scherenlauf, Traberlauf, Hopserlauf, Wechselsteps, Steigerungslauf, HŸrden Ÿbergehen..., vier bis sechs †bungen pro TE

4x2-3x20-40m

 

Sprints

1x30Õ

Sprints aus dem Stand in niedriger bis mittlerer IntensitŠt

Fu§tappings im Sitzen

2x3x60m mit 3Õ Pause und 6Õ Serienpause

 

TempolŠufe

1x40Õ

TempolŠufe

oder TreppenlŠufe, BerganlŠufe

4-6x150m / 4ÕÕGP I2

4-6x60-120m/6ÕGP

Sprungkoordination und Sprungkraft

Grundlegende Sprungschulung in niedriger IntensitŠt, bevorzugt beidbeinig

1x20Õ

Hopserlauf, SteigesprŸnge, Beidbeinige Sprungformen an der Langbank oder mit KŠsten

100-200 SprŸnge pro Trainingseinheit

 

Horizontale Sprungkraft

1x20Õ

Sprunglauf oder Wechsel­sprungserien (li-li-re-re...) aus dem Stand

80-150 SprŸnge pro Trainingseinheit

Turnen

Grundschulung im HŠngen, StŸtzen und Schwingen, KrŠftigung der Aufrollmuskulatur

2x45Õ

Bodenturnen, †bungen an Ringen und Reck, Schwingen an Ringen und Tau mit Aufrollen in den Sturzhang, Tauklettern

6-8 †bungen je 10-15 Wdh.

Krafttraining

Stabilisation und Stretching

2x20Õ

In Zirkelform nach †bungskatalogen fŸr WirbelsŠule und FŸ§e

6 †bungen je 3x25-30 Wdh.

 

Hanteltraining

2x45Õ

(Erlernen) Umsetzen, BankdrŸcken, †berzŸge, Kniebeuge

4-6 †bungen je 2-3 Serien ˆ 6-10 Wdh.

 

Wurf- und Sto§Ÿbungen

1x30Õ

MedizinballŸbungen ein- oder beidarmig, im Stehen, Sitzen, Liegen oder Knien, seitlich oder Ÿber Kopf...

200-250 WŸrfe pro TE

Allgemeine athletische Ausbildung

Zirkeltraining

1x30Õ

Allgemeine KrŠftigungsŸbungen im Sitzen, Stehen oder Knien, an GerŠten oder mit leichten Zusatzgewichten

6 †bungen / 3 DurchgŠnge 20Ō †ben, 20Ō Pause

 

Spiele, Andere Sportarten

1x30Õ

Basketball, Fu§ball, Hockey, andere Sportarten

Nicht lŠnger als 30Õ pro TE

 

Ausdauer

1x 30-60Õ

Dauerlauf, Fahrtspiel

30-60min

 

Beispiel Wochentrainingsplan November:

In dem folgenden Beispiel sind die obigen Anforderungen in einen Wochentrainingsplan umgesetzt. Dabei sollte an drei Tagen eine Halle zur VerfŸgung stehen, an weiteren zwei Tagen ein Kraftraum bzw. ein Fitnessstudio. An wenigstens einem Tag wird im Freien trainiert, ein Tag bleibt frei. Es sind aber auch viele andere mšgliche Kombinationen der Trainingsinhalte denkbar.

Montag

Dienstag

Mittwoch

Donnerstag

Freitag

Samstag

Sonntag

Halle

Stadion/Kraftraum

Halle

Stadion/Kraftraum

Halle

Stadion/ GelŠnde

 

AufwŠrmen

 

AufwŠrmen

AufwŠrmen

AufwŠrmen

AufwŠrmen

AufwŠrmen

 

Sprint-Sprung-ABC

 

 

Stabilisation

Sprint-Sprung-ABC

 

Sprints

 

Stabilisation

Sprint-Sprung-ABC

Stabilisation

 

Technik

 

 

 

 

Hanteltraining (Beine)

Sprungkraft

Hanteltraining (Arme)

Technik

TempolŠufe

 

Aufrollkraft/Turnen

 

 

Zirkeltraining

WurfŸbungen

 

Sprungkraft

Dauerlauf

 

 

 

Spiel

 

 

Aufrollkraft/Turnen

 

 

 

Š Herbert Czingon 2003