DLV-Team Stabhochsprung:
2. Abschnitt: Anfang November bis Anfang Dezember (4-6 Wochen): 5 bis 6 TE pro Woche
Zielstellung: Allgemeine Leistungsgrundlagen
Anmerkung: Dieser Rahmentrainingsplan bietet allgemeine Empfehlungen fŸr eine gesteuerte Entwicklung der Form im Stabhochsprung bei talentierten Jugendlichen. Die konkreten individuellen Trainingsbelastungen sind aus einer individuellen Analyse der Leistungsstruktur und der Leistungsvoraussetzungen abzuleiten und kšnnen von diesen Empfehlungen u. U. abweichen!
Trainingsbereich |
Zielsetzung und Anforderungen |
SP / Woche |
†bungsbeispiele |
Belastungsbeispiele |
Technik |
Elementare Technikschulung |
2x20Õ |
Geh- und LaufŸbungen mit dem Stab in Variation (Kniehub, Ausgreifen, Fu§aufsatz etc) ohne und mit Einstich Stabwandern Einstich-Absprung-schulung aus kurzem Anlauf in den Sand Absprung-Aufrollschulung aus 2-6AS vom Kasten |
10-15x20-40m |
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Training des Gesamtablaufs aus kurzem Anlauf |
2x40Õ |
Springen in den Sand aus 6-8AS oder Springen aus 8-10 AS Ÿber Latte oder Schnur |
20-25 SprŸnge 15-20 SprŸnge |
Laufkoordination und Schnelligkeit |
Sprint-Sprung-ABC |
2x20Õ |
Fu§gelenkarbeit, Kniehebelauf, Scherenlauf, Traberlauf, Hopserlauf, Wechselsteps, Steigerungslauf, HŸrden Ÿbergehen..., vier bis sechs †bungen pro TE |
4x2-3x20-40m |
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Sprints |
1x30Õ |
Sprints aus dem Stand in niedriger bis mittlerer IntensitŠt Fu§tappings im Sitzen |
2x3x60m mit 3Õ Pause und 6Õ Serienpause |
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TempolŠufe |
1x40Õ |
TempolŠufe oder TreppenlŠufe, BerganlŠufe |
4-6x150m / 4ÕÕGP I2 4-6x60-120m/6ÕGP |
Sprungkoordination und Sprungkraft |
Grundlegende Sprungschulung in niedriger IntensitŠt, bevorzugt beidbeinig |
1x20Õ |
Hopserlauf, SteigesprŸnge, Beidbeinige Sprungformen an der Langbank oder mit KŠsten |
100-200 SprŸnge pro Trainingseinheit |
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Horizontale Sprungkraft |
1x20Õ |
Sprunglauf oder Wechselsprungserien (li-li-re-re...) aus dem Stand |
80-150 SprŸnge pro Trainingseinheit |
Turnen |
Grundschulung im HŠngen, StŸtzen und Schwingen, KrŠftigung der Aufrollmuskulatur |
2x45Õ |
Bodenturnen, †bungen an Ringen und Reck, Schwingen an Ringen und Tau mit Aufrollen in den Sturzhang, Tauklettern |
6-8 †bungen je 10-15 Wdh. |
Krafttraining |
Stabilisation und Stretching |
2x20Õ |
In Zirkelform nach †bungskatalogen fŸr WirbelsŠule und FŸ§e |
6 †bungen je 3x25-30 Wdh. |
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Hanteltraining |
2x45Õ |
(Erlernen) Umsetzen, BankdrŸcken, †berzŸge, Kniebeuge |
4-6 †bungen je 2-3 Serien ˆ 6-10 Wdh. |
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Wurf- und Sto§Ÿbungen |
1x30Õ |
MedizinballŸbungen ein- oder beidarmig, im Stehen, Sitzen, Liegen oder Knien, seitlich oder Ÿber Kopf... |
200-250 WŸrfe pro TE |
Allgemeine athletische Ausbildung |
Zirkeltraining |
1x30Õ |
Allgemeine KrŠftigungsŸbungen im Sitzen, Stehen oder Knien, an GerŠten oder mit leichten Zusatzgewichten |
6 †bungen / 3 DurchgŠnge 20Ò †ben, 20Ò Pause |
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Spiele, Andere Sportarten |
1x30Õ |
Basketball, Fu§ball, Hockey, andere Sportarten |
Nicht lŠnger als 30Õ pro TE |
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Ausdauer |
1x 30-60Õ |
Dauerlauf, Fahrtspiel |
30-60min |
In dem folgenden Beispiel sind die obigen Anforderungen in einen Wochentrainingsplan umgesetzt. Dabei sollte an drei Tagen eine Halle zur VerfŸgung stehen, an weiteren zwei Tagen ein Kraftraum bzw. ein Fitnessstudio. An wenigstens einem Tag wird im Freien trainiert, ein Tag bleibt frei. Es sind aber auch viele andere mšgliche Kombinationen der Trainingsinhalte denkbar.
Montag |
Dienstag |
Mittwoch |
Donnerstag |
Freitag |
Samstag |
Sonntag |
Halle |
Stadion/Kraftraum |
Halle |
Stadion/Kraftraum |
Halle |
Stadion/ GelŠnde |
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AufwŠrmen |
AufwŠrmen |
AufwŠrmen |
AufwŠrmen |
AufwŠrmen |
AufwŠrmen |
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Sprint-Sprung-ABC |
Stabilisation |
Sprint-Sprung-ABC Sprints |
Stabilisation |
Sprint-Sprung-ABC |
Stabilisation |
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Technik |
Hanteltraining (Beine) |
Sprungkraft |
Hanteltraining (Arme) |
Technik |
TempolŠufe |
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Aufrollkraft/Turnen |
Zirkeltraining |
WurfŸbungen |
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Sprungkraft |
Dauerlauf |
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Spiel |
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Aufrollkraft/Turnen |
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© Herbert Czingon 2003