DLV-Team Stabhochsprung:

Rahmentrainingsplan Stabhochsprung/Aufbautraining
D-D/C-C-Kader

1. Abschnitt: Oktober bis Anfang November: 4 bis 6 TE pro Woche

Trainingsbereich	Zielsetzung und Anforderungen	SP / Woche	Übungsbeispiele	Belastungsbeispiele
Technik	Elementare Technikschulung	1x45’	Geh- und Laufübungen mit dem Stab in Variation (Kniehub, Ausgreifen, Fußaufsatz etc) ohne und mit Einstich	8-12x20-40m
	Training des Gesamtablaufs aus kurzem Anlauf	1x45’	Springen in den Sand aus 4-6AS Springen aus bis zu 8 AS über Latte oder Schnur mit starrem Stab	20-25 Sprünge 15-20 Sprünge
Laufkoordination und Schnelligkeit	Sprint-Sprung-ABC	2x20’	Fußgelenkarbeit, Kniehebelauf, Scherenlauf, Traberlauf, Hopserlauf, Wechselsteps, Steigerungslauf, Hürden übergehen..., vier bis sechs Übungen pro TE	4x2-3x20-40m
	Sprints	-	-	-
	Tempoläufe	1x30’	Minutenläufe oder Tempoläufe oder Treppenläufe, Berganläufe	5x1’ mit 2-3’ TP 4-6x150m / 3’GP 4-6x60-120m/4-5’GP
Sprungkoordination und Sprungkraft	Grundlegende Sprungschulung in niedriger Intensität, bevorzugt in beidbeiniger Ausführung	1x30’	Hopserlauf, Steigesprünge, Beidbeinige Sprungformen an der Langbank oder mit Kästen	100-200 Sprünge pro Trainingseinheit
Turnen	Grundschulung im Hängen, Stützen und Schwingen, Kräftigung der Aufrollmuskulatur	2x45’	Bodenturnen, Reckturnen, Übungen an Ringen und am Reck, Schwingen an Ringen und Tau mit Aufrollen in den Sturzhang, Tauklettern	6-8 Übungen je 10-15 Wdh.
Krafttraining	Stabilisation und Stretching	3x20’	In Zirkelform nach Übungskatalogen für Wirbelsäule und Füße	6 Übungen je 3x25-30 Wdh.
	Hanteltraining	2x45’	(Erlernen) Umsetzen, Bankdrücken, Überzüge	4-6 Übungen je 2-3 Serien à 8-12 Wdh.
	Wurf- und Stoßübungen	1x30’	Medizinballübungen ein- oder beidarmig, im Stehen, Sitzen, Liegen oder Knien, seitlich oder über Kopf...	150-200 Würfe pro TE
Allgemeine athletische Ausbildung	Zirkeltraining	1-2x30’	Allgemeine Kräftigungsübungen im Sitzen, Stehen oder Knien, an Geräten oder mit leichten Zusatzgewichten	6 Übungen / 3 Durchgänge 20“ Üben, 20“ Pause
	Spiele, Andere Sportarten	2x30’	Basketball, Fußball, Hockey, andere Sportarten	Nicht länger als 30’ pro TE
	Ausdauer	1x 30-60’	Dauerlauf, Fahrtspiel	30-60min

Beispiel Wochentrainingsplan Oktober:

In dem folgenden Beispiel sind die obigen Anforderungen in einen Wochentrainingsplan umgesetzt. Dabei sollte an drei Tagen eine Halle zur Verfügung stehen, an weiteren zwei Tagen ein Kraftraum bzw. ein Fitnessstudio. An wenigstens einem Tag wird im Freien trainiert, ein Tag bleibt frei. Es sind aber auch viele andere mögliche Kombinationen der Trainingsinhalte denkbar.

Montag	Dienstag	Mittwoch	Donnerstag	Freitag	Samstag	Sonntag
Halle	Stadion/Kraftraum	Halle	Stadion/Kraftraum	Halle	Stadion/ Gelände
Aufwärmen	Aufwärmen	Aufwärmen	Aufwärmen	Aufwärmen	Aufwärmen
Sprint-Sprung-ABC	Stabilisation	Sprint-Sprung-ABC	Stabilisation	Sprint-Sprung-ABC	Stabilisation
Technik	Hanteltraining (Beine)	Sprungkraft	Hanteltraining (Arme)	Technik	Tempoläufe
Aufrollkraft/Turnen	Zirkeltraining und/oder Spiel	Wurfübungen	Zirkeltraining und/oder Spiel	Aufrollkraft/Turnen	Dauerlauf

© Herbert Czingon 2003